4x10 12

[...] nie przynosi mi on zadnych efektow... Wygladal on nastepujaco: Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na suwnicy SMITH'a na skosnej glowa w gore 4x10 Rozpietki na skosie glowa w gore 4x10 Mam zamiar zmienic na : - Wyciskanie hantli na skosnej glowa w gore z supinacja nadgarstka 4x10 (zaczynajac od mlotkowego, [...]

[...] serrano,awokado, domowy majonez, warzywa 3. Kasza gryczana, buraki surowe, mieso z ud kurczaka 4. Budyn jaglany, owoce, odzywka TRENING 3 1a. Wyciskanie kettla jednoracz 4x10 8x10/8x8/8x6+2/8x8 OHP 4x10 20 20 20 1b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 4x12 40x14/40x12/40x12/40x8+50x3 40 40/40/40/20-sciaganie jednoracz 40 2a. Wioslo [...]

[...] System AB-CD-A/B-CD-AB/-CD-AB-/CD-AB-C/D-AB-CD/ „A” NOGI NOGI 1. Leg extension (prostowanie nóg na maszynie) 3x12(3treningi)-15(2treningi) WSTĘPNE ZMĘCZENIE 2. Przysiady 4x10(3tr.)-12(2tr.) 3. Leg press (wypychanie ciężaru na maszynie) + SERIE ŁĄCZONE 4x12+14(2 tr.) - 8+14(3tr.) 4. [...]

[...] (8 powtórzeń) Syzyfki (3x10) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) T2: 10, 10, 10 (10 powtórzeń) T3: 10, 10, 10 (12 powtórzeń) T4: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (10 powtórzeń) 2. Żuraw (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) T2: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) T3: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) T4: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na [...]

[...] 1. MC (6x5) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T5: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (4 powtórzenia) T6: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (5 powtórzeń) a) Inverted row (4x10-8) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T5: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń) T6: cc, cc, cc, cc (10, 10, 10, 8 powtórzeń) + b) Wiosłowanie linką wyciągu [...]

[...] szrugsy 4-5 x 15 i zastanawiałem sie że dodam jeszcze coś na plecy, jakieś wiosło do obojczyka czy cos... NOgi np. widziałbym tak: 1.przysiad przedni 6x8-10 2.Mc na prostych 4x10 3.żuraw 4x8-10 4. przysiad przedni 4x12 5.jakies uginania/prostowania nóg (bo mam ławeczke na której moge to robic) 6.wspięcia na palce 4x20 Git, ale jako drugi przysiad [...]

[...] klatka + triceps plecy + brzuch wolne barki + biceps nogi + brzuch wolne wolne Klatka + triceps sztangielki skos dodatni (~ 45 st) 5x10 gilotyna skos dodatni (~ 15 st) 4x10 (trochę o tym ćwiczeniu czytałem, ale czy ono różni się tym od klasycznego wyciskania, że sztanga schodzi w okolice krtani/szyi? na które rejony klatki najbardziej [...]

[...] prosta 4x8-12 -rozpietki 4x8-12 pomki/lub wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 TRICEPS-wyciskanie na ławce prostej w wąskim chwycie 4x8-12 -pomki Arnolda(w podporze tyłem) 4x10-15 BRZUCH brzuszki 4x20 sinanie 3xmax Środa trening w klubie czwartek (barki,łydki, brzuch) BARKI -wyciskanie sztangi za głową 4x8-12 -wznisy sztangielek bokiem stojąc/ [...]

upper A1 KLATA pompki poręcze 4x10/10/10/8 cc/10kg/20kg/30kg skos sztanga 4x12/10/8/8 60kg/80kg/90kg/100kg rozpiętki płaska 3x12 20kg/24kg/24kg PLECY meadows rows 4x15 wiosło sztanga 4x10 60kg/80kg/100kg/120kg rack pull z pod kolan 3x8 135kg/155kg/175kg BARKI hantle siedząc wyciskanie 4x12/12/12/10 26kg/30kg/34kg/38kg podciąganie sztangi szeroko [...]

[...] 70kg/10 80kg/9 90kg/8 100kg/8 + drop -butterfly 4x12-10 -sztanga ławka płaska 70kg/ 80kg/ 90kg/8 100kg/8 110kg/8 -wyciskanie hantli stojąc 5x10 do 27kg -unoszenie na bok 4x10 16kg + 2x drop -podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg z dołu 4x15-12 -wyciąg drążek prosty prostowanie 4x15-10 -francuz leżąc hantlą jednorącz 4x10 CARDIO 35 minut [...]

[...] trochę i inaczej niż rozpisce ale ramy zachowane BARKI plus RĘCE 1. Ohp rampa 12 plus 2 regresy 2a. Podciaganie sztangi do mostka 4x15-12 2 dropy w ost 2b. Arnoldki 4x10 3a. Hantle na bok siedząc 4x10 3b. Face pull 4x10 4a. Wycisk wąski 20/15/12/12/12 4b. Uginanie sztanga łamana 12/12/12/10/10 5a. Francuz linki z góry 20/15/15 5b. Młotki [...]

[...] smażone na smalcu Trening PULL 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 2. Pendlay row 15/12/10/10/10 + drop set w ost serii 3a. Ściąganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 4x10 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x12 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x10 4b. Face pull 4x12 5. Uginanie hantlą na modlitewniku 5x10 Trening dobry i intensywny. W Pendlay Row [...]

[...] wąsko 12/10/8/8 7. Uginanie hantlą w opadzie tułowia 3x10 CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ R8 2. Platz SQ r10 3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8 4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10 5. Allahy 4x8-15 6a. Plank 4x max 6b. Unoszenie nóg leżąc 4x max PLECY 1. Podciąganie szeroko nachwyt R8 2. Wiosłowanie półsztangą R10 3. Wiosłowanie półsztangą [...]

zrob juz teraz 3 tygodnie regeneracji i potem ten plan: wt a)klata - ławka płaska, normalny chwyt 12 10 8 6 - lawka pochyla glową do góry 12-10-8-6 -rozpietki: 4x10 b)triceps -wyciskanei francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 -franceskie sztangielka w siadzie 3x10 - pompki na poreczach 3 serie c)brzuch- spięcia 4 serie unoszenie nog do [...]

[...] w podparciu o kolano 4 x 10 piątek a)barki - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6 - unoszenie ramion bokiem stojac 3x 10 - unoszenei sztangielek w opadzie tułowia 4x10 b)nogi -przysiady ze sztanga na karku 16 14 12 10 -przysaidy wykroczne 16 14 12 - ugianiane nog na ławeczce 16 14 12 10 - wspiecia na palcach stojąc 4 x 20 [...]

[...] trening: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x4 36 kg wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x7,3,3,3,3,3 74,5 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 55 kg, 60 kg, 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - [...]

[...] kg x 6 / 125 kg x 5 / 80 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 100 kg x 6 / 115 kg x 6 / 125 kg x 6 / 90 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz 4x10 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg [...]

[...] do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota. I Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe) Martwy ciag 12<10<8<6<6 Drazek 4x10 Wioslo hantelka 12<10<10<8 Wioslo do klatki 12<10 Uginanie podchytem 8<6<6<6 Mlotki 90* 10<8<6<6 Wspiecia na palce w staniu: 4x 15 [...]

[...] Quiver PONIEDZIALEK KLATKA- BICEPS WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ CHWYT SREDNI 4x12 10 8 8 (progresja) WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GLOWA DO GORY CHWYT MLOTKOWY 4x10 (staly) ROZPIETKI NA SKOSIE GLOWA W DOL 4x12 (staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC CHWYT SREDNI 4x 6 8 10 12 (regresja) UGIANIE RAMIENIA Z HANTLA W OPARCIU O [...]

[...] ze skrętem (4 x 10, stojąc) 6,7,8 kg na rękę, przy ostatniej serii już jest cięęężko.... (60 sek przerwy między obwodami) 7. Wykroki (4 x 12) 22 DZIEŃ 2 1. thrusters (4x10 , 60 sek przerwy) 10,11,12 na rękę 2. wypady dalekie (4x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (4 x 10/ na rękę, 60sek) 10, 11,12 4a. bicki [...]